For at man kan sige, at man løber, skal man bevæge sig med en vis hastighed (Citat: Spademanns leksikon).
I Valbyløberne har vi heldigvis mange, der kommer forbi hold 1 og gerne vil i gang med at løbe. Det lykkes for ganske mange – Typisk er kriteriet at blive i stand til at løbe 5 km og/eller at komme til at løbe 30 minutter uden pause. Når det ønske er opfyldt, er spørgsmålet: Hvad skal jeg nu? Løbe længere? Løbe hurtigere? Begge dele?
Løber man langsomt, er det groft sagt ikke vanskeligt at lære at løbe længere: Det er ”bare” mere af det samme. At løbe hurtigere kan derimod være en stor udfordring!
 Uden selv at være den store sprinter vil jeg tillade mig at komme med nogle bud på, hvorfor det kan være så forbandet svært at få hul på bylden mht. at få fart i skoene, og hvordan man kan komme i gang med det:
1. Man skal have vilje til at blive hurtigere
Hvis man inderst inde ikke kan se sig selv som hurtig (eller har lyst til det), bliver man heller ikke hurtig, selvom potentialet er der. Nogle kommer og siger, at de gerne vil være hurtigere på en 5er, men når det så kommer til stykket, er ambitionen at følges med nabokonen til kvindeløbet ”fordi det er så hyggeligt”.
Forbavsende ofte ser jeg, at især kvinder ikke har mod til at have ambitioner på egne vegne – Skrot den indre kamæleon!
2. Man skal have fysik til at blive hurtigere
Det er indlysende, at man ikke skal have skader, når tempoet skal sættes op. Hvis der er andre mere eller mindre kroniske sygdomme i kroppen, skal der en fagperson på banen, før det er ok at sætte belastningen på kroppen op; det blander jeg mig ikke i.
MEN når det så er sagt, vil jeg hævde, at jeg har hørt ALLE gode undskyldninger for, hvorfor man lige præcis i dag ikke rigtig kan få gang i fodfutteralerne. Sådan har vi det alle indimellem, men pas på, at det ikke bliver en vane at trække kortet fra svagbørnskolonien. Når kroppen bliver brugt, kan man mærke det, og det skal man vænne sig til – Der er forskel på, at det gør ondt, og at det gør ondt-ondt!
3. Man bliver god til det, man træner
Hvis man altid løber den samme distance i det samme tempo, bliver kroppen vænnet til det tempo: Der er ingen grund til at forandre noget, når alt er trygt og godt. Den første forudsætning for at blive hurtigere er, at man udsætter sin krop for det, man gerne vil, nemlig sætter farten op.
Nu tænker alle intervaltræning, og det er da en god idé! Man skal lige sikre sig, at der er varmet ordentligt op, og at træneren har øje for de løbere, der ikke er vant til at løbe hurtigt – En typisk intervaltræningsskade er forstrækning i baglåret (når man løber langsomt, bruger man ikke bagsiden af benene så aktivt, som de hurtige løbere gør; derfor er der større risiko for baglårsskader hos de langsomme løbere ved intervaltræning).
Som langsom og/eller ny løber er der stor gevinst at hente i simpelthen at variere sin træning: Få trænet 3 gange om ugen i forskelligt tempo og forskellig distance og smæk et par styrketræningsøvelser på to gange om ugen – Så bliver kroppen stærkere, og så sker der også noget med tempoet! Husk at tage en bakke med, hvis der skulle være en i nabolaget (det er ”gratis” intervaltræning)!
4. Man skal have teknik og styrke til at løbe hurtigere
Tag ind til et motionsløb som tilskuer og betragt dem, der løber. Det er fascinerende at se, hvor forskellige løbere er på alle måder – Hvis man kan få et godt udsigtspunkt i slutningen af løbet, vil man – især til de lange løb – se, at mange løber lidt sammenkrummet, fordi de bøjer i hoften; det kaldes ”at sætte sig”. Det sker ved træthed, når styrken i mave/ryg ikke er god nok – Kroppen giver sig simpelthen på det svageste sted.
Nogle løbere har en tendens til at løbe sådan hele tiden; det giver ikke et optimalt løb, da det er udtryk for, at benene skal gøre hele arbejdet; i virkeligheden er det torsoen, der skal presse løberen frem, hvorefter benene følger med! Det er derfor, at det er vigtigt at træne kernemuskulaturen! Så ind med hagen og hold hoften strakt; Så er der også bedre plads til at trække vejret ordentligt!
5. Man skal have et konkret mål
Det er meget nemmere at styre mod et mål, der hedder ”jeg vil have en 5 km-tid på 35 min”, end at sige ”jeg vil være hurtigere, end jeg er nu”. Ved du egentlig, hvor hurtig du er? Måske er du allerede markant hurtigere end for et år siden, uden at du ved det. Find en referencestrækning og mål, hvor lang tid, du er om at løbe den – Dit mål kan så være at kunne løbe den 10 sekunder hurtigere om tre uger. Det er meget mere inspirerende at have et konkret mål, fremfor at have målet ”måske en gang at kunne …”.
Det var de bedrevidende ord om, hvordan man kan få sat skub i sit løb! Jeg vil prøve at omsætte det i praksis for hold 1 fremover.
Heldigvis har vi teknik –og styrketræning om torsdagen, men på hold 1 vil jeg også til tirsdagstræningen fremover gøre mere ud af det løbetekniske, end vi har gjort tidligere – Simpelthen for at få mere fokus på at lære begynderne/de langsomme løbere at træne varieret og forhåbentlig give en oplevelse af, at man altid kan udvikle sig som løber – og at det er sjovt at gøre det! Det værste, der kan ske ved det, er jo, at jeg bliver sat af holdet 😉
Vh
Marianne Kristiansen/Træner for hold 1
p.s. Har en personlig ambition om at løbe en 10k’er under 50 minutter, inden jeg bliver 60 (PR er 50:40 sat ved Hjerteløb 2013). Jeg har 7 år til at indfri målet!
Pps. Kort præsentation af Valbyløbernes hold 1: Holdet består af dem, der ikke løber på de andre hold! De fleste, fordi de ikke kan følge med på de andre hold, mens andre er med for hyggens skyld, er småskadede, eller er nybegyndere og skal prøve deres niveau af). Adgangskriteriet er primært, at man skal kunne finde sig i et tempo på mere end 7 min/km og en distance på allerhøjst 4 km; – Hvis træneren/jeg kan gå hurtigere, end løberen kan løbe, er det dog et sikkert tegn på, at løberen vil befinde sig bedst på hold 1.
/ Marianne Kristensen